La ménopause... Un nouveau chapitre.

La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme qui survient en moyenne entre 45 et 55 ans et qui marque l’arrêt définitif du fonctionnement des ovaires. Elle provoque de facto une carence hormonale notamment en œstrogène et en progestérone. Si la ménopause n’est pas une maladie, la carence oestrogénique qui lui est associée peut parfois affecter la qualité de vie des femmes et augmenter les risques de développer certaines pathologies, telles que l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel d’accompagner chaque femme lors de cette phase pour une transition harmonieuse et d’adapter les traitements (alimentation, micronutrition, phytothérapie, traitement hormonal et activité physique) en fonction des symptômes, en évaluant la balance bénéfice-risque.

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Les 3 phases de la ménopause :

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La péri-ménopause, une phase de transition vers la ménopause :

La période précédant la ménopause peut durer 2 à 4 ans et survient généralement entre l'âge de 38 et 44 ans. Elle est marquée par une phase de transition au cours de laquelle les taux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent considérablement avant de diminuer de manière significative. Ce bouleversement hormonal est à l’origine des symptômes ressentis par de nombreuses femmes pendant la péri-ménopause. D’autres hormones vont subir également des variations comme la testostérone qui est à l’origine des chutes de cheveux. Sa présence plus marquée durant la péri-ménopause perturbe alors la croissance des cheveux les rendant plus fins et plus clairsemés.

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La ménopause, arrêt définitif des règles, de l’ovulation et de la fertilité :

La ménopause est rétroactivement déterminée lorsque les règles sont absentes depuis plus de 12 mois. En moyenne les femmes sont ménopausées à l'âge de 51 ans.

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La post ménopause, vers un nouvel équilibre :

Après la ménopause, le corps a besoin de plusieurs années pour s’adapter pleinement aux changements hormonaux. Cette période qui suit la ménopause, marque une nouvelle étape de vie, offrant une opportunité de prendre soin de soi quotidiennement et de cultiver sa vitalité.

Les risques à long terme :

La baisse du niveau d'œstrogènes dans l'organisme est associée à la réduction des bénéfices physiologiques qu'offrent ces hormones en termes de santé cardiovasculaire, osseuse et cognitive (fonction cérébrale).

Au niveau du système cardio-vasculaire, les œstrogènes jouent un rôle protecteur en améliorant la fonction de la paroi des vaisseaux sanguin, ce qui favorise la régulation de la pression artérielle. De plus, elles contribuent au maintien d'un bon taux de cholestérol et participent à la prévention de l'athérosclérose (affection des artères).

Les œstrogènes jouent également un rôle essentiel dans la santé osseuse et leur baisse est une cause majeure d’ostéoporose. Après la ménopause, la densité osseuse diminue drastiquement durant les 5 premières années, puis au rythme de 1 à 3 % par an, similaire à celui observé chez les hommes. Près d'une femme sur 3 est touchée par cette pathologie fréquente qui peut être traitée par des traitements hormonaux (œstrogènes) et médicamenteux (bisphosphonates).

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Les traitements hormonaux :

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Les traitements hormonaux (TMH) sont des médicaments qui visent à compenser la diminution d’hormones qui survient à la ménopause. Comme tous les traitements, ils comportent des risques et des avantages.

Le traitement est très efficace pour améliorer la qualité de vie en cas de symptômes tels que les bouffées de chaleur, la transpiration nocturne et les troubles génitaux. Il prévient également la perte osseuse et réduit ainsi le risque de développer de l'ostéoporose. De plus, les THM semblent avoir ont un effet favorable sur l’humeur, la peau, les cheveux, la silhouette et le poids.

Bien que la prise d’œstrogènes augmente le risque de thrombose et d’accident vasculaire, ce n’est pas le cas des patchs ou des gels qui sont donc à privilégier. Le risque de développer un cancer du sein augmente après environ 5 ans de traitement.

(Sans traitement hormonal : 14 femmes sur 1000 vont déclarer un cancer du sein. Ce nombre passe à 18/1000 pour les femmes sous traitement combiné THM).

La décision de commencer un traitement hormonal doit se faire en concertation avec votre médecin qui pourra déterminer la balance bénéfice-risque qui vous convient le mieux.

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Les examens incontournables post ménopause (après 50 ans)

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• Ostéodensitométrie : examen radiographique pratiqué avec des rayons x de très faible intensité qui permette de mesurer la densité minérale osseuse.

• Coloscopie : exploration du côlon 

• Mammographie : radio du sein 

• Prise de sang (bilan lipidique complet, diabète, mesure du calcium et de la vitamine D, dosage des hormones thyroïdiennes, etc...)

• Hypertension artérielle 

 

 

Prise de poids et redistribution des graisses

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Le métabolisme de base, qui correspond à la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre, diminue de 2 à 3% par décennie après l'âge adulte. Dans ce contexte, la prise de poids est souvent linéaire et augmente au fil des années.

Par ailleurs, la ménopause peut également avoir un impact sur la silhouette. En effet, les œstrogènes favorisent une répartition des graisses typiquement féminine, avec une prédominance au niveau des cuisses et des hanches. La diminution des œstrogènes va induire une répartition des graisses au niveau du ventre, similaire à celle observée chez les hommes. Cette redistribution des graisses augmente les risques cardiovasculaires et l'hypertension artérielle.

Malgré ces changements naturels qui surviennent dans notre corps, adopter une alimentation équilibrée d’inspiration méditerranéenne, avec un apport protéique suffisant, ainsi qu’une activité physique régulière vous permettra de rester en bonne santé en limitant la prise de poids.

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L'alimentation spécifique à la ménopause :

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Pour prévenir les risques cardiovasculaires, optez pour une alimentation de type méditerranéen :

• Assurez-vous de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour.

• Mangez 3 portions de légumes de couleurs variées, dont au moins un légume vert, et 2 portions de fruits.

• Privilégiez les céréales complètes et les aliments à indice glycémique bas.

• Consommez 2 à 3 portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre ou des eaux végétales enrichies en calcium et sans sucres ajoutés).

• Intégrez du poisson gras dans votre alimentation au moins 2 fois par semaine (sardine, saumon, maquereau)

• Ajoutez quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d'un mélange d'huile de colza et d'huile d'olive à vos plats.

• Consommez une poignée d'oléagineux par jour (noix, amandes, graines de lin, etc.).

• Agrémentez vos plats d’épices, d’ail et d’oignon. 

• Incluez des aliments riches en polyphénols dans votre alimentation (fruits rouge, vin rouge, chocolat noir, curcuma, persil, etc.) qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires pour un cœur en bonne santé.

A partir de la périménopause, il est recommandé d’augmenter son apport protéique à 1 gramme par kilo de poids. Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse entre autres.

Pour prévenir l'ostéoporose, il est recommandé de consommer environ 1200 mg de calcium par jour, en plus d’un apport adéquat en vitamine D pour favoriser son absorption.

Sources de calcium (250 mg de calcium par portion) :

2 dl de lait / 180 gr de yaourt /30 gr de fromage à pâte dure / 60 gr de fromage à pâte molle / 200 à 250 gr de fromage blanc

Sources de calcium (100 mg de calcium par portion) :

100 gr de brocoli / 100 gr de légumineuses / 300 gr de pain à la farine complète /40 gr d'amandes / 2,5 dl d'eau minérale riche en calcium

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Domptez vos hormones :

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Les troubles de l’humeur jalonnent la vie des femmes, que ce soit lors du syndrome prémenstruel, du post-partum, ou de la péri-ménopause. Bien qu’il soit évident qu’il existe une corrélation entre les hormones et l’humeur, il est important de souligner que chaque femme peut vivre sa ménopause différemment. Cette étape marque un renouveau ; les enfants quittent le nid et le temps passant inexorablement laissant ses empruntes sur la peau. C’est le moment idéal pour prendre soin de soi chaque jour en devenant la pièce maîtresse de sa vie. D’avancer sereinement vers des lendemains radieux, en profitant pleinement de chaque instant et en vous laissant porter sur le chemin que vous avez choisi.  

La péri-ménopause est une période à risque pour développer des troubles de l’humeur tels que la tristesse, l’insomnie, l’irritabilités voire des états dépressifs.  Les traitements hormonaux à base d’estrogènes, une alimentation équilibrée ainsi qu’une activité sportive régulière agiront sur les troubles de l’humeur, les modifications comportementales et corporelles, tout en ayant un effet bénéfique sur le moral en augmentant la dopamine, l’hormone du bonheur.

 

Bouffée de chaleur : 

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1. Graine de lin :  Ajouter 50 g de graines de lin à votre alimentation quotidienne. Les graines de lin sont riches en lignanes qui peuvent aider à réguler les hormones.

2. Aliments à base de soja : Intégrez des aliments à base de soja, tels que le tofu et le tempeh dans votre alimentation.

3. Aliments riches en oméga 3 : Consommez des aliments riches en oméga 3, tels que l’huile de colza (2 cuillères à soupe par jour) et des poissons gras (400 grammes par semaines comme les sardines, le saumon, la truite et le maquereau). Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent atténuer les symptômes de la ménopause.

4. Complément en phytothérapie : La Cimicifuga et la Sauge sont connues pour leurs propriétés bénéfiques sur les bouffées de chaleur.

 

Troubles de l’humeur :

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Un déficit en sérotonine peut provoquer de l’irritabilité, une instabilité de l’humeur, des bouffées de chaleur nocturnes et des insomnies. Pour optimiser la synthèse de sérotonine voici quelques recommandations :

1. Essayez de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et privilégiez les glucides lors du repas du soir.

2. Supplémentation : vous pouvez envisager avec l’accompagnement d’une nutritionniste de prendre des suppléments tels que l’alphalactalbumine, le tryptophane ou le lithium n’hésitez pas à me contacter.

Un déficit en dopamine peut provoquer de la fatigue, des troubles de l’humeur, un repli sur soi, et la perte de mémoire. Pour optimiser la synthèse en dopamine voici quelques conseils supplémentaires :

1. Essayez de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et privilégiez les glucides lors du repas du soir.

2. Supplémentation : vous pouvez envisager avec l’accompagnement d’une nutritionniste de prendre des suppléments tels que la L-tyrosine, la phénylalanine ou les folates.

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Les troubles trophiques:

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Pour améliorer les troubles trophiques tels que les cheveux et les ongles secs et cassants, ainsi que la peau sèche et les rides, voici quelques conseils :

1. Comblez les déficits en zinc, vitamine D, sélénium et magnésium. Ces nutriments sont importants pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

2. Équilibrez votre consommation d’acides gras oméga-6 et oméga-3. Vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des aliments tels que les poissons gras, les graines de lin et les noix. L’huile d’onagre est également bénéfique pour la peau.

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Le sport votre meilleur allié pour une vie saine et équilibrée :

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L’activité physique offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez intégrer une routine sportive dans votre quotidien.

1. Renforcement de la masse musculaire : En pratiquant régulièrement une activité physique, vous renforcez vos muscles. Cela a pour effet d’augmenter votre métabolisme de base, ce qui vous permet de brûler plus de calories. C’est un excellent moyen de contrer la baisse du métabolisme liée à l’âge et à la ménopause.

2. Renforcement des os : L’activité physique avec une charge, telle que la marche, la course, le tennis, le yoga et le Pilates avec des exercices de renforcement avec le poids du corps ou des altères est essentielle pour renforcer vos os. C’est le premier remède contre l’ostéoporose.

3. Prévention du vieillissement cognitif : Le sport surtout lorsqu’il est pratiqué de manière intense, stimule la production de l’hormone de croissance et prévient le vieillissement prématuré du cerveau.

4. Amélioration du sommeil :  l’activité physique favorise un sommeil de qualité.

5. Amélioration de l’humeur : L’activité physique stimule la production de dopamine, de sérotonine et d’endorphines. Des substances chimiques dans le cerveau qui contribuent à améliorer notre humeur.

Une activité physique régulière et une alimentation équilibrée sont essentielles pour prévenir l’ostéoporose, les troubles de l’humeur et les symptômes liés à la ménopause. N’hésitez pas à nous contacter pour faire un bilan nutritionnel afin d’optimiser et équilibrer votre alimentation. Puis, déroulez vos tapis et rejoignez-nous quotidiennement pour des pratiques plus ou moins longues afin de rester en forme et de gagner en vitalité. Nous sommes là pour vous accompagner et vous soutenir durant cette période de changement.